ایجاد پایه فیزیکی قوی برای مسیرهای سخت
هر ورزشکار حرفه‌ای باید با یک بدن آماده وارد رقابت شود. این آمادگی از طریق تمرینات قدرتی و تعادلی حاصل می‌شود. تمرکز باید بر عضلات پا، لگن، شکم و کمر باشد. تمرینات ترکیبی مثل اسکوات پرشی، شنای تعادلی و کشش مقاومتی مؤثرند. عضلات قوی‌تر به کنترل بهتر دوچرخه در زمین‌های ناهموار کمک می‌کنند. تمرین با وزن بدن همزمان با تمرین با وزنه پیشنهاد می‌شود. استراحت مناسب بین جلسات قدرتی بسیار اهمیت دارد. ثبات عضلانی، عامل اصلی در حفظ تعادل در پیچ‌هاست. شروع با وزن‌های سبک و افزایش تدریجی ایمن‌ترین مسیر است.

۲. آماده‌سازی سیستم قلبی‌تنفسی برای مسیرهای طولانی
تمرینات استقامتی، قلب و ریه را برای سختی‌های طولانی آماده می‌کنند. این تمرینات شامل دوچرخه‌سواری جاده‌ای، پیاده‌روی تند و دویدن است. حداقل ۴۵ دقیقه تمرین مداوم با شدت متوسط پیشنهاد می‌شود. ترکیب این تمرینات با تمرینات پله‌ای، به ساخت ظرفیت کمک می‌کند. تمرینات متناوب مثل ۳ دقیقه شدید + ۳ دقیقه آرام، تأثیر فوق‌العاده‌ای دارند. استفاده از تجهیزات سنجش ضربان قلب توصیه می‌شود. بدن باید به افزایش فشار تدریجی عادت کند. تمرین در شرایط متفاوت مانند باد، گرما یا باران نیز مؤثر است. استقامت واقعی یعنی حفظ عملکرد با وجود خستگی.

۳. تمرین روی تکنیک‌های پیشرفته و کنترل مسیر
مهارت کنترل دوچرخه در کوهستان یک تخصص است. این مهارت از طریق تمرین مستمر روی مسیرهای فنی به‌دست می‌آید. تسلط روی پیچیدن، پدال‌زدن در شیب، و ترمزگیری تدریجی مهم است. تمرین در مسیرهای شنی، گل‌آلود یا سنگی توصیه می‌شود. شبیه‌سازی شرایط مسابقه باعث کاهش استرس در روز رقابت می‌شود. تمرین در گروه، باعث افزایش تجربه و تطبیق با سرعت دیگران می‌شود. یادگیری تکنیک‌های عبور از موانع مانند Bunny Hop یا Track Stand مهم است. ثبت و تحلیل ویدیوهای خودتان به یادگیری سریع‌تر کمک می‌کند. مهارت بالا، برگ برنده در شرایط پیش‌بینی‌نشده است.

۴. تأمین انرژی با رژیم ورزشی هدفمند
بدون سوخت کافی، بدن نمی‌تواند عملکرد بالایی ارائه دهد. تغذیه صحیح یعنی انتخاب منابع انرژی سالم مانند غلات، میوه و سبزی. نوشیدنی‌های الکترولیتی برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری هستند. مصرف ژل‌های انرژی‌زا در تمرینات طولانی پیشنهاد می‌شود. تغذیه بعد از تمرین برای بازیابی اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات توصیه می‌شود. ویتامین‌ها و مکمل‌ها فقط در صورت نیاز باید مصرف شوند. برنامه غذایی باید با تمرین همگام باشد، نه جدا. عملکرد عالی، نتیجه یک تغذیه دقیق و مداوم است.